肉体改造計画、100日経過！
3月10日から開始した肉体改造計画。停滞期に若干挫けそうになりながらも、体重は約9Kg減の66Kg台（今朝は66.0kg）になり、筋トレの成果もあって締まっただけでなく全身の血管と腹筋が浮き出はじめてきて、少なくても中年オヤジの身体とは誰も思わない体形へと変貌を遂げました！
100日間、毎日欠かさずに行った腹筋運動と休息日以外は必ず行った有酸素運動、全身の筋トレ、食事制限が功を奏したようです。
先月までは摂取カロリーを2000kcal未満に抑え有酸素運動をメインに行ってきましたが、今月からは摂取カロリーを2500kcal以上（多いときは3000kcal程度）まで増やし、無酸素御運動（＝負荷を増やした筋トレ）メインでバルクアップをはかっています。PFCバランスにも気を使いつつタンパク質は140gは摂っているのですが、そう簡単には体重は増えてくれません・・・もっとも、カロリー摂取を増やしてから2週間程度なんで結果が出るには早いですね。なぁ、引き続き様子をみながら筋トレメニューとカロリー計算を適宜見直していこうと思っています。
それよりも不調の右上半身。やはり力が入りにくく筋力は明らかに左よりも低下、筋肉のつき方にも悪影響が出るのではないかと危惧しています。なので右上半身のみレップ数を増やすなど負荷を追加してダンベルトレーニングをしています。ちなみに明日18日が病院での精密検査。どうなることやら・・・
ともあれ、肉体改造計画は継続！筋肉量を増やす方が減量よりも大変ですが、継続は力なりを信じて頑張ってまいります！！
肉体改造開始から三ヶ月で体重66Kg台！でも・・・
今朝の体重は65.8Kg！三ヶ月前（https://atsurin.hatenablog.com/entry/2021/03/12/150845）の75Kgから約9Kgも減量できました！！！
最近は65～66Kg台を行ったり来たりしていて体力や筋力の低下を最小限に抑えつつ減量できたという意味では大成功ですが、筋肥大できているかといわれると・・・確かに身体がシャープになり血管も浮き出てはいるものの、ボリュームに欠ける体系であることは否めません。また、痩せて（見た目的には）健康的な体系になったものの今まで見ていた洋服がブカブカで着れなくなったり、久々に会う知人に「病気か！？」と言われて説明が面倒だったりと、善し悪しだったりもします。
さて、今月初頭からバルクアップを目指すべく、筋トレ負荷を上げたうえで有酸素運動は今までの半分（20分強）に抑え、カロリー摂取も500Kcal増、タンパク質摂取量も120g/1日（間食のプロテイン摂取含む）としてきましたが、体重が減るばかりで、やり方に疑問を抱くようになってきました・・・無酸素運動と有酸素運動は相反するので、筋肥大しつつ減量するというのは基本的に無理なわけですから、現状を鑑みた場合、筋肥大には更なるカロリー摂取と同時に有酸素運動を控えた方がベターなのかもしれません。
ただ、いきなりカロリー摂取量を増やすと脂肪太りしてしまう可能性があるので、先ずは毎日実施してきた有酸素運動をカロリーを取り過ぎた日や筋トレオフの日だけにして、「筋肥大のための筋トレ（無酸素運動）のみ」に今日から励むとします。
ちなみに相変わらず不調の右上半身ですが、腰椎ヘルニアの時にお世話になった整形外科医院に行ってレントゲンを撮ってもらったら、大きい病院に行けと言われてしまいました。で、大きい病院で改めて診察してもらったら、どうやら首の一部の腱？筋肉？膜？が固くなっている（石灰化？）との事で後日精密検査をしましょうとなりました。要は頸椎（にある上腕三頭筋を司る神経）を固くなった何かが圧迫していることで麻痺症状が出ているらしいとの事。おいおい、手術ってことにはならないよな・・・来週検査ですが、ちょっと心配な今日この頃です。
と、片方が良ければ片方が悪いみたいなコトが続いていますが、心身共にバランス感覚を保ちながら日々精進したいと思います。
そろそろ、バルクアップかなぁ・・・
体重も66Kg台で安定しているし、そろそろバルクアップのために摂取カロリー＞消費カロリーに移行しようかなと。
ただ、いきなりだと体に負担がかかり脂肪のみが増えそうな気がするので、いつもの3食の食事の他に、間食として2回ほどプロテインなどを摂取し、一日の総摂取カロリーを2,500kcal程度で様子見しようと思います。
また簡単にメモ書きしていたトレーニングの記録も、昨日から効率的なアプリ「Strong」（https://play.google.com/store/apps/details?id=io.strongapp.strong&hl=ja&gl=US
）を利用することに。これでワークアウトメニューだけでなく、レップ数や重量の推移や管理を把握しやすくなります！頑張らねば！！
それにしても、未だに右上半身が不調。上腕三頭筋に力が入らないのが心配。改善傾向が見られなければ、整骨院ではなくて整形外科で本格的な治療を受けなくてはならないかもしれません・・・
身体もトレーニング器具も破損！
体重は順調に落ちていて現在66Kg台で推移していますが、先日痛めた右上半身が完治せず、未だに右腕（特に上腕三頭筋）に力が入らない状態・・・なのでダンベルプレスやトライセプスキックバックがまともに行えないだけでなく筋委縮もしており、ちょっとヤバいな～って感じです。
整骨院に通い頸椎や筋肉への治療アプローチはしてもらっているのですが、直ぐには治らないとの事。でも低負荷でのトレーニングはOKとのことなので、MAUREZの「STEADY トレーニングチューブ ST104」（https://www.rakuten.co.jp/tkms/）を購入して、継続して刺激を与えています。
このトレーニングチューブ、5種類のチューブやグリップハンドルなども付属していて約2,000円と格安なだけでなく、品質も使い勝手もGood！活躍してくれそうです。
さて右上半身の不調もさることながら、ダイエットを開始してから毎日欠かさず行っていた油圧式ステッパーにオイル漏れが生じてしまい修理不可でオダブツ。連続使用時間が約３０分のところ倍近く連続使用と酷使していたのが原因でしょうね。まぁ１０年以上前に購入したもので経年劣化もあったことでしょうから、仕方ないと諦めます。でも自宅での有酸素運動は継続したいので、代わりの油圧式ステッパー・・・いや、単純構造なステップ台（踏み台）で昇降運動した方がお財布にも精神衛生上にも優しいかと思い、CRÉERの「ステップ台 ４段（グレー）」（https://www.amazon.co.jp/s?i=merchant-items&me=ADIEGPMH3ZBQL）を購入。
似た様なステップ台は数多くあれど、耐荷重が200Kgという事と高さが４段まである事がチョイスの理由。作り自体は思いのほか丈夫で、床に敷く滑り止めマットが標準付属、メーカー一年保証と基本性能は無問題（未知数！？）。ですが、脱着式ステップのカラー（グレー）がそれぞれ微妙に異なっていたり、成型時のバリが残っていたりと流石はチャイ〇製。まぁその辺は価格とのトレードオフというかある程度承知して購入したので良しとします。
我が家のジムルーム、日に日にトレーニング器具が充実していきますが、肝心要のボディメイクがそれと比例して理想体型になるべく、引き続きトレーニングに励みます！
肉体改造開始から二ヶ月で体重68Kg台！
先月末から時間がある時にウォーキングを取り入れたり、自重筋トレも負荷を掛けてみたりと、マンネリした運動に刺激を入れて効果を高めています。その影響でしょうか、体重も68Kg台にまで落ちて身体の軽さを感じています！腕の血管も浮き出るようになったし腹筋もうっすらと割れてきました！！
が、10日ほど前にダンベルプレスの最中に右背中の肩甲骨付近（僧帽筋？広背筋？）を痛め、首を右に回すと右背中に激痛が走るほか右腕に力が入りにくくなってしまいました。プッシュアップすらできません。モーラステープを貼って痛みを誤魔化していますが、中々痛みが引かんのですよ・・・
とりあえず大胸筋の背中のトレーニングは控えていますが、いつになったら治ることやら。もしかすると肉離れかな～医者に行かなきゃ駄目かな～
もうちょっと様子を見て、駄目だったら素直に通院しようと思います。
ダイエット成功！
結論から言うと、食事制限と運動で、ひと月で5Kgのダイエットに成功（現在70Kg）しました。
食事制限は摂取カロリーを１日2000kcal未満とし、内容も高タンパク質（プロテインやBCAAサプリを利用）・低炭水化物を心掛け、飲酒も殆どしませんでした。また水分は多めに摂り、睡眠も７時間以上と結構ストイックながらもストレスになるレベルではなかったと思います。
運動は毎日最低４０分以上の有酸素運動（ステッパー）と筋トレ。時間がある時に「Fit Boxing 2」や会社の空き時間にストレッチ、入浴中にもグーパー運動など、兎に角身体を動かすことを習慣にし、後半は「マルチポジションベンチ」と「ヘックスダンベル（20Kg×２個、10Kg×２個）」を導入して、減量による筋肉量低下を極力抑えるべくハードな筋トレも実施。数値化できる範囲で毎日400kcal以上は運動で消費していたかと思います。
若干疲れがたまって怠いな～って感じる日はありましたが、大きなトラブルなく減量できたのは本当に良かったなと素直に思います・・・が、ここで疑問が。
仮に全て脂肪が燃焼していた場合、通常1Kgの脂肪を燃焼するのに必要なエネルギーは7200kcalなので、5Kgのダイエット（脂肪燃焼）＝36000kcalのエネルギーを消費したことになり、それをひと月３１日で割ると約1161kcalを毎日消費した計算に・・・ん？？？
自分の基礎代謝量（ＢＭＲ）は約1600kcalで、運動せずにデスクワーク中心の日常生活を行った場合の活動代謝量（ＴＤＥＥ）は1600×1.2＝約1920kal。摂取カロリー約2000kcalから活動代謝量（ＴＤＥＥ）の約1920kalと運動消費カロリー約400kcalを減じてみると約320kclの消費（アンダーカロリー）となり、毎日1161kcalも消費してないことが判明。しかし体重は5Kg落ちているとはこれ如何に！？
どうも腑に落ちないのですが、現実としてダイエットは成功し、ウエストサイズは２ダウン、血圧もほぼ標準値に戻ったので結果オーライという事で。
今後は引き続き食事制限して皮下脂肪を落とし、体脂肪が15％を切ったら今度はオーバーカロリーでビルドアップしていこうと思っています。あ、その前に体脂肪計を買うのが先ですね！
ちなみに、基礎代謝量（ＢＭＲ）と活動代謝量（ＴＤＥＥ）の計算方法は以下の通り。
- 基礎代謝量（ＢＭＲ）
- ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
- 男性：13.397 × 体重kg ＋ 4.799 × 身長cm － 5.677 × 年齢 ＋ 88.362
- 女性：9.247 × 体重kg ＋ 3.098 × 身長cm － 4.33 × 年齢 ＋ 447.593
- ハリス・ベネディクト方程式(日本版）
- 男性：13.7 × 体重kg ＋ 5.0 × 身長cm － 6.8 ×年齢 ＋ 66
- 女性：9.6 × 体重kg ＋ 1.7 × 身長cm － 7.0 ×年齢 ＋ 665
- ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
ダイエット２週間経過
本格的なダイエットを開始して約二週間。食事制限と有酸素運動、筋トレをほぼ毎日実施し、消費カロリーが摂取カロリーを下回るアンダーカロリー状態を継続したことで２Ｋｇの減量に成功！しかしながら停滞期という奴でしょうか、そこから中々落ちない状況が続いています・・・
そこで毎食の履歴（レコード）を取り、数値化して食事内容の見直しを図ると同時に、圧倒的に摂取が少ないたんぱく質を補うべく今日からプロテインを導入。ついでに運動前のＢＣＡＡも取り入れ、運動効果を高めていこうと思います。
ちなみに２Ｋｇの減量で、ウエストが一回りスッキリしました♪内臓脂肪が燃えた結果と思われます！
この調子でダイエットと健康維持に励むぞ！
